レンタルサーバー 表参道うんこブログ 快便の手引き(食事編)

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腸内環境を整える食材(7)

前回のあしたば・ほうれんそう・かぼちゃに続き、食物繊維たっぷりの食材をご紹介いたします。


●モロヘイヤ

すっかり一般的になった健康野菜。ツナソ(綱麻)という繊維採取用の1年草の一種。原産エジプトですが、日本では沖縄が代表的な産地となっています。
緑黄色野菜の中でも郡を抜いてβカロチンが多く、にんじんの約1.5倍です。そのほか、ビタミンA、B、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富に含みます。
ぬめりがあってわずかなほろ苦さが美味。生でも食べられますが、おひたし、和え物、酢の物、スープの具にも最適。βカロチンを効率よく吸収したいなら、油と一緒に摂ることです。粉末にしてクッキーやケーキの生地に加えれば健康菓子に。応用範囲は豊かです。

モロヘイヤ


●干ししいたけ

日本人の味覚を心地よく刺激する干ししいたけの戻し汁は鰹節やこんぶと並んでだしに最適。香りが食欲を増進させてくれます。
ミネラルとビタミンが豊富で、干すことによって、食物繊維は増え、カルシウムの吸収を高めるビタミンDなどの栄養価も高くなります。


■その他の代表的な繊維食品

<穀類> 小麦、小麦胚芽、そば、とうもろこし
<豆類> そらまめ、いんげん、小豆、グリンピース、ひよこまめ
<いも類> こんにゃく、さつまいも、じゃがいも、長いも
<果実類> ココナッツ、ごま
<海藻類> 海苔、こんぶ、ひじき、わかめ
<野菜類> ずいき、ぜんまい、切干だいこん、エシャロット
<きのこ類> きくらげ、まいたけ、しめじ
<嗜好飲料類> ココア、昆布茶
<調味料など> 味噌、カレー粉
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テーマ : 食と健康
ジャンル : ヘルス・ダイエット

腸内環境を整える食材(6)

のお掃除屋さん・食物繊維。1日に25~30グラム必要です。
緑黄色野菜や海藻類に多く含まれますが、乾物類にも豊富です。
食物繊維を多めに摂るだけで便秘がすっきり解消することも!


●あしたば

せりに似たさわやかな香りが特徴です。抗がん作用のあるゲルマニウムや、増血作用のあるビタミンB12、現代人に不足しがちなカリウム、カルシウムが豊富。古くから、生命力が旺盛な植物として知られ、不老長寿の薬草でした。
近年注目されるのは、食物繊維の含有量。レタスが100グラム中2グラムなのに対し、あしたばは、なんと6グラム!
また、生の茎を切ると黄色い汁が出ますが、この汁には利尿、緩下作用のあるフラボノイドという薬効成分が含まれています。便秘薬を飲むほどではないけれど通じの悪いとき、あるいは、むくみが気になって……。そんなときにも役立つ、文字通り、明日への活力を生み出す優れた野菜(明日葉)です。
葉は硬めでアクが強いので、まずはゆでてから、炒め物や和え物に仕上げるのがおいしく食べるコツです。
乾燥したあしたばを、煮出して作る健康茶もおすすめです。


あしたば



●ほうれんそう

淡白な甘みと特有の香りを持ち、緑色が爽やかな、おなじみのポパイ野菜です。
ほうれんそうは繊維のほかに豊かな鉄分で知られていますが、効率よく摂取するには、食後30分~1時間はお茶やコーヒーを飲まないほうがいいようです。


●かぼちゃ

緑黄色野菜の中でも、とくに甘みの強いかぼちゃは、女性が好む食材です。
かぼちゃを選ぶときは、ずっしり重く、皮の固い色むらのないものを。これが完熟していて食べごろのサインです。




あしたばはなかなか入手し難い野菜ですが、ほうれんそうやかぼちゃなら皆さん日常的に食べておられると思います。
どちらも冬の今が旬のお野菜!
ほうれんそうはおひたし・和え物・ソテー・鍋etcに、かぼちゃは煮物・スープ・天ぷら・お菓子etcにと調理方法は豊富。お好みの料理にしていっぱい食べてくださいね♪

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腸内環境を整える食材(5)

発酵食品を用いた快便養生レシピ その2

納豆のつるっと味噌汁
ふんわりに湯通し納豆のあったかコンビ。とろりとした舌触りで食べやすく、胃腸が疲れぎみな朝にも最適。
これ1品で腸への栄養バランス良好。
寒い冬もこのお味噌汁で体をあっためて乗り切りましょう!

納豆卵味噌汁

【材料・2人分】
ひきわり納豆 / 1パック
 / 1個
刻みねぎ / 適量
かつおだし / カップ2
味噌 / 大さじ1
しょう油 / 小さじ1/2



■作り方■

(1)水の入った鍋を火にかけ、沸騰寸前に削り節を加え、ひと煮立ちさせてからこして、だし汁を作る。

(2)納豆をざるにあけ、熱湯をまわしかけて粘りをとる。

(3)だし汁を煮立て、納豆を入れる。このとき、あまりかき回さないように注意する。

(4)火にかけたまま手早く、味噌、しょう油を加えて味を整える。

(5)軽く溶いたを加え、おたまで底から一度大きくすくい上げるようにして混ぜ、がふわっと固まったら、火を止める。

(6)器に盛り付け、ねぎを散らす。




納豆や味噌は和風発酵食品の代表格。一緒に摂れば腸内の善玉菌を応援する味噌汁に。
習慣にしたい朝の手軽な快腸メニューですね♪





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腸内環境を整える食材(4)

発酵食品を用いた快便養生レシピ その1

うなぎの洋風ちらしずし
ワインビネガーはまろやか酸味でごはんと好相性。うなぎを添えればからの疲労回復に効果的。
食欲のない日にもおすすめの一品です。

うなぎ洋風

【材料・2人分】
ごはん / 茶碗2杯分
うなぎの蒲焼(タレ・山椒の粉) / 1/2枚
実山椒 / 大さじ1
バジルの葉 / 4~5枚
白ごま / 小さじ1
黄ピーマン / 1/6個
玉ねぎ / 1/5個
オリーブ油 / 大さじ1/2
レモン汁 / 少々
ワインビネガー / 50cc
塩・コショウ / 少々
チキンスープで煮たにんじん千切り / 少々



■作り方■

(1)市販のうなぎはラップをしてレンジで温め、たれとさんしょうの粉をかけてから、1センチ幅に刻む。

(2)バジルの葉は千切りに、黄ピーマンは小さめの角切りにする。玉ねぎは、みじん切りにして水にさらし、水気をしっかり切る。

(3)赤ワインビネガーを耐熱容器に入れ、ラップをせずに、約1分30秒レンジにかけて温める。レンジを使用しない場合は、ソースパンに赤ワインビネガーを注ぎ、温める。

(4)あたたかいごはんに(3)を混ぜ合わせる。(1)、(2)、実山椒、白ごま、オリーヴ油、レモン汁を加え、しゃもじでさっくり混ぜ合わせ、最後に塩、こしょうで味を整える。

(5)にんじんを彩りよく盛り付ける。





薄褐色のごはんはやわらかな酸味で、酸っぱいのが苦手な人にも食べやすく仕上がります♪
にんじんは洋風スープでさっと煮て彩りにしてください。
味も見た目もgood!な洋風ちらしが完成しますよ(*^o^*)

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腸内環境を整える食材(3)

●納豆

日本の発酵食品の代表格です。良質のタンパク質が豊富で、消化吸収もよく、栄養的に非常に優れた食材です。
とくに注目したいのは納豆菌。乳酸菌と同じように、悪玉菌をおさえこむ力があります。
体内で働く時間が勝っているため、内にある有害な細菌やウィルスに対してかなり長く働き、やっつけます。
また、加熱しただけの大豆に比べ、人の成長や体内代謝に欠かせないビタミンB2が、なんと10倍! このことからも、子どもからお年寄りまで、日常的に摂りたい食材のひとつです。
栄養面のみならず、納豆の魅力は濃厚な味と独特の香り。個性的な風味ですが、意外にも、多くの調味料や食材と好相性です。
納豆は日本が世界に誇る、究極の健康おかずといえそうです。


●ヨーグルト

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌やブルガリア菌などの乳酸菌は人体にたいへん有益ですが、胃酸や胆汁の作用で死滅しがちです。でも食物繊維といっしょに摂ればまで届きやすくなります。さらに乳酸菌のエサとなるオリゴ糖を加えれば、内環境の向上に効果的です。


●漬物・鰹節

「健康の妙薬」とまでいわれる漬物。水分豊富な野菜は漬けることで脱水され食物繊維が増加。しかもビタミンやミネラル類は吸収されやすくなります。
また、どんな料理もたちどころに美味しくし、旨味成分のアミノ酸のかたまりともいえる鰹節も発酵食品。発酵が進む過程で油脂成分が分解されるため、生で食べる鰹よりずっとヘルシーです。



■その他の代表的な発酵食品
<お茶>  ウーロン茶、杜仲茶、紅茶、碁石茶(高知県)
<穀類>  パン、チャパティー、ナン
<魚介類> くさや、なれずし
<肉類>  サラミソーセージ
<調味料> 醤油、味噌、日本酒、ワイン、中国酒

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Author:日体研事務局
硬いうんこ・柔らかいうんこ・少ないうんこに悩む人の味方です

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